便秘とは？腸の動き・便の硬さ・骨盤底筋から原因を深く理解する
便秘とは、単純に「毎日便が出ない状態」ではありません。
便秘では、
排便回数が少ない
便が硬い
強くいきまないと出ない
便が残っている感じがする
肛門付近で詰まる感じがする
など、さまざまな症状がみられます。
Rome IVという国際的な診断基準でも、機能性便秘は「週3回未満の排便」だけでなく、硬便、強いいきみ、残便感、肛門直腸の閉塞感など複数の症状から評価されます。
そして便秘は、
①便が硬くなる問題
②大腸の中を便が進みにくい問題
③直腸まで来た便をうまく出せない問題
に分けて考えると理解しやすくなります。
つまり、
「便秘＝食物繊維不足」ではありません。
水分、食事、活動量、腸管運動、薬剤、病気、排便習慣、骨盤底筋の協調など、複数の要因が関係します。
そのため便秘を改善するには、
「なぜこの人は出ないのか？」
を考えることが重要です。
そもそも「便秘」とは？
便秘というと、
「毎日出ない」
ことをイメージする人が多いでしょう。
しかし、排便回数には個人差があります。
2日に1回でも、
柔らかい便が無理なく出る
残便感がない
お腹が苦しくない
のであれば、必ずしも問題とは限りません。
一方、
毎日出ていても、
強くいきむ
コロコロした便しか出ない
出し切れない
長時間トイレに座っている
なら、便秘の問題が存在する可能性があります。
NIDDKでも便秘の症状として、週3回未満の排便だけでなく、硬い便、排便困難、残便感などを挙げています。
便秘を理解するには「便ができて出るまで」を知ろう
食べたものは、
胃
↓
小腸
↓
大腸
↓
直腸
↓
肛門
という順番で進んでいきます。
小腸では主に栄養素が吸収されます。
その後、大腸へ送られた内容物から水分などが吸収され、
徐々に便が形成されます。
つまり大腸は、
便を運ぶ場所
であると同時に、
便の水分量を調整する場所
でもあります。
便は大腸に長く留まるほど硬くなりやすい
大腸の中を便がゆっくり進む。
↓
その間に水分が吸収される。
↓
便の水分量が減る。
↓
便が硬くなる。
↓
排便しにくくなる。
ということがあります。
そのため、
便が硬い
という問題と、
腸の中を進むのが遅い
という問題はつながっています。
「コロコロ便」はどういう状態？
便の形を評価するときには、
ブリストル便形状スケール
がよく用いられます。
便を1〜7型に分類し、
一般に、
1型：硬いコロコロ便
2型：硬いソーセージ状
3〜4型：比較的正常
6〜7型：軟便〜水様便
と考えます。
Rome IVでは、機能性便秘の基準の一つとしてブリストル便形状スケール1〜2型の硬便が挙げられています。
つまり、
「出たか出なかったか」
だけではなく、
「どんな便が出たか？」
も重要なのです。
大腸はどうやって便を動かすの？
便は重力だけで肛門まで落ちてくるわけではありません。
大腸の壁には平滑筋があり、
腸管運動によって内容物を移動させています。
日常的には小さな収縮を繰り返しながら便を混ぜたり運んだりし、
時には大きく便を送り出す高振幅伝播性収縮などが起こります。
特に、
起床後
食後
には大腸の活動が高まりやすくなります。
なぜ朝食後に便意が起きやすいの？
食べ物が胃に入ると、
「新しい食べ物が入ってきたから、大腸の内容物を先へ送ろう」
という方向に消化管が反応します。
これを胃結腸反射と呼びます。
つまり、
朝起きる。
↓
朝食を食べる。
↓
胃が刺激される。
↓
大腸の運動が高まる。
↓
直腸へ便が送られる。
↓
便意。
という流れが起こることがあります。
そのため、
朝食後にトイレへ行く習慣
には生理学的な意味があります。
便意はどうやって起こる？
便が直腸へ入ると、
直腸の壁が伸ばされます。
すると、
「便が来た」
という感覚情報が神経を通して伝えられます。
これが便意です。
つまり排便には、
大腸が便を運ぶこと
だけでなく、
直腸が便を感じること
も必要です。
便意を何度も我慢するとどうなる？
仕事中。
外出中。
トイレがない。
恥ずかしい。
などの理由で便意を何度も我慢することがあります。
便意を我慢すると、
便は直腸内に残ります。
時間が経つことで便がさらに硬くなったり、
排便習慣が乱れたりする可能性があります。
NIDDKでも、便意を無視することは便秘に関係する生活要因として挙げられています。
だから、
便意があるときに排便する
という当たり前の行動も重要です。
排便は「腹筋で力いっぱい押し出す」だけではない
ここから身体機能として非常に重要な部分です。
便を出すには、
ただ腹筋に力を入れればいいわけではありません。
排便時には、
腹圧を高める
一方で、
肛門や骨盤底筋を適切に緩める
必要があります。
つまり、
「押す力」と「出口を開く動き」の協調
が必要なのです。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋群は、
骨盤の下側にハンモックのように存在する筋肉群です。
体幹を筒として考えると、
上：横隔膜
前・横：腹筋群
後：多裂筋など
下：骨盤底筋群
という構造になります。
骨盤底筋は、
- 尿・便を保持する
- 骨盤内臓器を支持する
- 腹圧調整に参加する
など重要な役割があります。
排便では骨盤底筋は「締める」のではなく緩む必要がある
尿漏れ対策などでは、
骨盤底筋を鍛えましょう
と言われることがあります。
しかし排便では逆です。
便を出すときには、
肛門括約筋や骨盤底筋が適切に弛緩する
必要があります。
ところが、
いきむ。
↓
本来緩めるべき骨盤底筋まで収縮する。
↓
出口が閉じる。
↓
さらにいきむ。
という人がいます。
これでは、
アクセルを踏みながらブレーキも踏んでいるような状態です。
「出口の便秘」がある
便秘は、
腸の動きが遅いこと
だけが原因ではありません。
直腸まで便が来ているのに、
うまく排出できないタイプがあります。
Rome IVでは、機能性排便障害について、バルーン排出試験、肛門直腸内圧検査、画像検査などによって排出障害を評価します。
つまり、
便が出ない＝腸が動いていない
とは限りません。
排便協調障害とは？
排便するときには、
腹圧を上げながら、
骨盤底筋・肛門括約筋を緩めます。
ところが、
腹圧が十分高められない
または、
骨盤底筋がうまく緩まない
と、便を押し出しにくくなります。
これを**排便協調障害（dyssynergic defecation）**などと呼びます。
このタイプでは、
単純に食物繊維を増やすだけでは解決しないことがあります。
「強くいきめば出る」は本当に良い？
便が出ない。
↓
さらに力む。
↓
もっと力む。
という人は少なくありません。
しかし出口がうまく開いていない場合、
強くいきんでも効率よく排便できません。
むしろ、
痔
肛門周囲への負担
などにつながる可能性があります。
重要なのは、
力の強さ
より、
腹圧と骨盤底筋の協調
です。
排便姿勢はなぜ重要なの？
一般的な洋式トイレでは、
股関節と膝がおよそ90°程度になります。
一方、
足元に小さな台を置き、
膝を股関節より少し高くする
と、排便しやすく感じる人がいます。
これは、
股関節を少し深く曲げる
身体を軽く前傾する
ことで、排便時の姿勢が変化するためです。
ただし、
「この姿勢なら全員の便秘が治る」
わけではありません。
排便をしやすくする補助的な工夫として考えます。
呼吸を止めすぎないことも重要
便を出そうとして、
顔を真っ赤にして、
息を完全に止め、
強くいきむ。
こういう人もいます。
排便では腹圧が必要ですが、
必要以上に息を止めて強くいきむ必要はありません。
例えば、
軽く前傾する
↓
お腹を膨らませるように息を吸う
↓
ゆっくり息を吐きながら腹部へ適度に圧をかける
など、
呼吸と腹圧を協調させることが大切です。
便秘は「腸の筋力低下」だけではない
高齢になると、
「腸の筋肉が弱ったから便秘になった」
と説明されることがあります。
しかし実際にはもっと複雑です。
高齢者では、
- 食事量低下
- 水分摂取量低下
- 活動量低下
- 複数の薬剤
- 神経疾患
- 糖尿病
- 甲状腺疾患
- 排便動作能力低下
など、複数の要因が重なることがあります。
NIDDKでも、便秘は一つの原因だけではなく、複数の原因が同時に関係することがあるとしています。
高齢者では便秘が多い
NIDDKが紹介する米国データでは、便秘症状は成人全体で約16％、60歳以上では約33％にみられるとされています。
もちろん日本の有病率とそのまま同じではありませんが、
加齢とともに便秘が増えやすい
ことを理解する参考になります。
高齢者では「食べる量そのもの」が少ないこともある
便の材料は食事です。
高齢者で、
食欲が低下。
↓
食事量低下。
↓
食物繊維だけでなく総摂取量も低下。
↓
便量減少。
ということがあります。
そのため、
「野菜を食べてください」
だけでなく、
そもそも十分に食事が摂れているか
を見る必要があります。
水分不足は便秘の原因？
水分不足や脱水は便秘に関係することがあります。
しかし、
便秘＝水を大量に飲めば解決する
ではありません。
特に心不全や腎疾患などがある人では、
水分量を自己判断で大きく増やすのが適さない場合があります。
重要なのは、
必要な水分を適切に摂れているか
です。
食物繊維は多ければ多いほどいい？
これも単純ではありません。
一般的に食物繊維は便秘対策として重要です。
NIDDKでは成人について、年齢・性別に応じて1日22〜34g程度の食物繊維を目安として紹介しています。
しかし、
急に大量の食物繊維を摂ると、
お腹が張る
ガスが増える
ことがあります。
そのため少しずつ増やすことが推奨されています。
食物繊維にも種類がある
食物繊維は大きく、
水溶性食物繊維
と、
不溶性食物繊維
に分けられます。
水溶性食物繊維は水分を含みやすく、
腸内細菌によって発酵されるものがあります。
不溶性食物繊維は便のかさを増やす方向に働きます。
ただし、
便秘のタイプや腹部膨満の状態によって、
「とにかく不溶性食物繊維を増やせばよい」
とは限りません。
食物繊維を増やして余計につらくなる人もいる
例えば、
便が出口で詰まっている。
↓
それでも便の材料をどんどん増やす。
↓
便量が増える。
↓
でも出せない。
↓
さらに苦しい。
ということも考えられます。
だから、
食物繊維が効かない＝もっと増やす
だけではなく、
そもそもどのタイプの便秘なのか
を考える必要があります。
運動すると便秘は改善する？
身体活動が少ないことは便秘の要因の一つとして挙げられ、NIDDKでも定期的な身体活動が便秘症状の改善に役立つ可能性を示しています。
しかし、
腹筋100回をすれば腸が動く
という意味ではありません。
歩行などの身体活動によって、
- 生活リズム
- 食欲
- 自律神経系
- 全身活動量
- 排便習慣
など複数の要素が変化する可能性があります。
高齢者では「便秘だから動けない→さらに便秘」に注意
便秘。
↓
お腹が張る。
↓
食欲低下。
↓
活動したくない。
↓
歩かなくなる。
↓
身体活動量低下。
↓
さらに排便習慣が乱れる。
という悪循環になることがあります。
そのため便秘でも、
腸だけを見るのではなく生活全体を見る
ことが重要です。
薬が原因の便秘も非常に重要
便秘になったら、
食事だけでなく、
薬剤
も確認する必要があります。
NIDDKでは、便秘を悪化させる可能性のある薬・サプリメントとして、
- オピオイド鎮痛薬
- 一部の抗うつ薬
- 抗コリン薬
- 抗けいれん薬
- カルシウム拮抗薬
- 鉄剤
- 一部の制酸薬
などを挙げています。
だから、
「最近便秘になった」なら、薬が変わっていないか？
も重要な質問です。
ただし処方薬を自己判断で中止してはいけません。
病気によって便秘になることもある
便秘は症状であって、
別の病気が隠れている場合があります。
例えば、
- 糖尿病
- 甲状腺機能低下症
- パーキンソン病
- 神経疾患
- 腸管の閉塞
- 消化管の器質的疾患
などです。
そのため、
「便秘＝生活習慣」
と決めつけてはいけません。
ストレスと便秘の関係
腸には、
腸管神経系
という非常に多くの神経があります。
さらに腸と脳は、
神経・ホルモン・免疫系などを介して相互に関係しています。
いわゆる、
脳腸相関（gut-brain interaction）
です。
そのため、
緊張するとお腹が痛くなる。
旅行すると便秘になる。
仕事が忙しくなると排便リズムが乱れる。
ということがあります。
これは、
「気持ちの問題」
という意味ではなく、
神経系と消化管が実際に相互作用している
ということです。
「自律神経が乱れている」で全部説明しない
便秘について、
「自律神経の乱れですね」
と説明されることがあります。
自律神経系は確かに消化管運動に関係します。
しかし、
便秘
＝
自律神経の乱れ
と一つの言葉でまとめると、
重要な原因を見逃します。
例えば、
便が硬いのか。
薬剤なのか。
排便障害なのか。
食事量なのか。
病気なのか。
を個別に見る必要があります。
便秘と腹筋は関係する？
排便時には腹圧を高める必要があるため、
腹部・体幹機能は関係します。
しかし、
腹筋が弱い＝便秘
ではありません。
排便では、
腹圧を作る能力。
↓
骨盤底筋を緩める能力。
↓
適切な姿勢。
↓
便を排出。
という協調が重要です。
つまり、
強さよりタイミング
を見る必要があります。
高齢者ではトイレ動作そのものも評価する
これは非常に重要です。
高齢者では、
便意はある。
便もそこまで硬くない。
しかし、
トイレまで移動するのが大変
ということがあります。
あるいは、
ズボンを下げる。
座る。
立ち上がる。
姿勢を保つ。
という動作が難しい。
すると、
排便そのものを我慢するようになる場合があります。
つまり、
排便機能＝腸だけではありません。
生活機能も関係します。
便秘では「便の回数」以外に何を評価する？
おすすめなのは、
排便回数
週何回か。
便の形
ブリストル便形状スケール。
いきみ
強く力む必要があるか。
残便感
出し切れない感じがあるか。
排便時間
トイレに何分座るか。
腹部症状
張り・痛み。
薬
下剤を何日使用したか。
などです。
例えば、
以前：
週2回
1型
毎回強くいきむ
↓
現在：
週4回
3〜4型
ほとんど強くいきまない
なら、
単純に「毎日出ていない」としても大きな改善です。
便秘のセルフケアを考える順番
便秘対策というと、
水
食物繊維
運動
だけになりやすいのですが、
次の順番で考えると分かりやすくなります。
① 便の状態を見る
硬いのか？
柔らかいのに出ないのか？
↓
② 排便回数を見る
↓
③ 食事・水分を見る
↓
④ 活動量を見る
↓
⑤ 排便習慣を見る
便意を我慢していないか？
↓
⑥ 排便姿勢を見る
↓
⑦ 薬剤・疾患を確認する
という流れです。
毎朝同じ時間に座るのは意味がある？
人によっては意味があります。
特に、
起床
↓
朝食
↓
胃結腸反射
↓
トイレ
という流れを作ることで、
排便習慣を作りやすくなる場合があります。
NIDDKでも、毎日同じ時間に排便を試みるbowel trainingが選択肢として紹介されています。
ただし、
便が来ていないのに長時間トイレで強くいき続ける必要はありません。
便秘に下剤は悪い？
「下剤を使うと癖になるから絶対飲まない」
という考えも極端です。
便秘治療には、
さまざまな種類の薬があります。
日本では現在、**便通異常症診療ガイドライン2023（慢性便秘症）**が日本消化管学会から発刊されており、慢性便秘症の診断・治療が体系的にまとめられています。
重要なのは、
自己判断で漫然と使うのではなく、
便秘のタイプに合わせて医師・薬剤師と選択すること
です。
整骨院で便秘をどう考える？
便秘そのものの診断・薬物治療は医療機関の領域です。
一方、
身体機能や生活習慣の面では、
- 活動量
- 呼吸
- 腹圧
- 骨盤底筋
- 排便姿勢
- 股関節・体幹の可動性
- 高齢者のトイレ動作
などが関係する場合があります。
ただし、
「骨盤が歪んで腸を圧迫しているから便秘」
のような単純な説明は避けるべきです。
お腹が硬いから便秘なのか？
腹部を触ると、
「お腹が硬いですね」
と言われることがあります。
しかし、
腹筋の緊張。
腹部膨満。
ガス。
防御性緊張。
体型。
などによって触った感覚は変わります。
そのため、
腹部が硬い＝便秘の原因
とは言えません。
あかつき鍼灸整骨院では「なぜ？」を見る
例えば、
便秘＋活動量低下。
そこで、
「腸を動かすためにお腹を揉む」
だけではなく、
なぜ活動量が落ちているのか？
を考えます。
脚が弱い？
腰が痛い？
歩くと疲れる？
股関節が硬い？
こうした身体機能低下によって生活全体が不活発になり、
間接的に排便習慣へ影響している可能性もあります。
その場合、
硬く過剰に働いている筋肉は緩める。
弱く使えていない筋肉には運動療法。
そして、
歩行・活動量を取り戻す
というアプローチを考えます。
ただしこれは、
「筋肉を治療すれば便秘が治る」
という意味ではありません。
あくまで便秘に関係する生活・身体機能の一部を改善する考え方です。
こんな便秘は医療機関へ
便秘には、放置しない方がよい症状があります。
NIDDKでは、便秘に加えて以下がある場合には早めの医療評価を勧めています。
血便・肛門からの出血
持続する強い腹痛
ガスも出ない
嘔吐
発熱
意図しない体重減少
などです。
特に「急に便秘になった」は注意
何十年も同じ排便ペースだった人が、
急に便が出なくなった。
しかも、
体重が減っている。
腹痛がある。
血便がある。
という場合、
「食物繊維が足りないですね」
だけで済ませるべきではありません。
器質的疾患を除外する必要があります。
まとめ｜便秘は「腸が動かない」だけではない
便秘を理解するには、
便が作られてから排出されるまでを考えます。
食事
↓
大腸へ
↓
水分が吸収され便が形成
↓
大腸が便を運ぶ
↓
直腸へ便が入る
↓
便意
↓
腹圧を高める
＋
骨盤底筋を緩める
↓
排便
という流れです。
どこか一つに問題があれば、
便秘になる可能性があります。
だから、
便秘＝水分不足
でも、
便秘＝食物繊維不足
でも、
便秘＝腹筋不足
でもありません。
重要なのは、
「この人は、便が硬いのか？運ぶのが遅いのか？出口で出せないのか？」
を考えることです。
そして、
食事
水分
活動量
薬剤
病気
排便習慣
排便姿勢
骨盤底筋・腹圧
まで含めて考えます。
便秘は非常に身近な症状ですが、
身体のさまざまな機能が関係する奥の深い症状です。
FAQ
Q. 毎日便が出なければ便秘ですか？
必ずしも便秘とは限りません。排便回数だけでなく、便の硬さ、いきみ、残便感、排便困難などを総合的に見ます。
Q. 便秘なら水をたくさん飲めば治りますか？
脱水や水分不足が関係する場合はありますが、水を増やすだけですべての便秘が改善するわけではありません。心臓・腎臓などの疾患がある場合は水分摂取量を自己判断で増やさず、医師に相談してください。
Q. 食物繊維は多いほどいいですか？
適切な食物繊維摂取は重要ですが、急に大量に増やすと膨満感やガスが増えることがあります。また排便障害のタイプによっては単純に便量を増やせばよいとは限りません。
Q. 腹筋を鍛えれば便秘は改善しますか？
排便には腹圧が関係しますが、単純な腹筋力だけではありません。腹圧と骨盤底筋の弛緩を協調させることが重要です。
Q. 足台を使うと便が出やすくなりますか？
膝を股関節より少し高くし、身体を軽く前傾することで排便しやすく感じる人がいます。ただし、すべての便秘を治す方法ではありません。
Q. 運動すると便秘は改善しますか？
定期的な身体活動は便秘対策の一つです。ただし運動だけですべての便秘が改善するわけではなく、食事、水分、薬剤、排便障害なども確認する必要があります。
Q. 便秘で病院へ行った方がいい症状は？
血便、持続する強い腹痛、嘔吐、発熱、ガスも出ない状態、意図しない体重減少などがあれば医療機関での評価が重要です。