呼吸が浅いと身体に何が起こる？
横隔膜・胸郭・姿勢との関係と呼吸を改善する方法
呼吸は肺だけで行っているわけではない
「呼吸が浅い」と聞くと、多くの方は肺をイメージすると思います。
もちろん肺は非常に重要です。
しかし、肺そのものが筋肉のように自力で大きく膨らんだり縮んだりして空気を出し入れしているわけではありません。
呼吸には、
横隔膜・肋間筋・肋骨・胸郭・胸椎・腹筋群・呼吸補助筋
などが関係しています。
その中心的な存在が横隔膜です。
横隔膜とは？
横隔膜は、胸部と腹部の間にあるドーム状の筋肉です。
息を吸うと横隔膜が収縮して下降します。
すると胸腔が広がり、肺へ空気が入ります。
息を吐くと横隔膜は弛緩して上昇します。
安静時の呼吸では、この横隔膜が主要な吸気筋として働いています。
そのため「呼吸を見る」ということは、肺だけを見るのではなく、横隔膜を含めた胸郭全体の動きを見ることでもあります。
肋骨と胸郭も動いている
呼吸するときには肋骨も動きます。
息を吸うと、
横隔膜が下降する
＋
肋骨が動く
＋
胸郭が前後・左右へ広がる
ことで、胸腔の容積が大きくなります。
ここで重要なのが、
呼吸は前方向だけの動きではない
ということです。
良好な呼吸では、下部胸郭が前だけでなく横や後方にも広がります。
そのため呼吸指導では、お腹だけを大きく膨らませることより、胸郭全体が立体的に動くことを意識します。
呼吸補助筋とは？
呼吸では横隔膜だけが働くわけではありません。
呼吸量を増やす必要があると、
- 胸鎖乳突筋
- 斜角筋
- 小胸筋
なども呼吸を助けます。
これらは呼吸補助筋と呼ばれます。
例えば運動中に息が上がったとき、肩周辺まで大きく動きながら呼吸することがあります。
これは必要な反応です。
問題になる可能性があるのは、安静時から首や肩の筋肉を必要以上に使って呼吸している場合です。
呼吸が浅くなる原因
「呼吸が浅い＝横隔膜が弱い」と単純に考えることはできません。
さまざまな原因があります。
① 胸郭が硬い
胸郭が十分に動かなければ、呼吸するときの容積変化も小さくなります。
特に、
- 胸椎
- 肋骨
- 肋椎関節周辺
- 胸部周囲の筋肉
などの動きが関係します。
身体をほとんど動かさない生活が続いている方では、胸郭の動きも小さくなっている場合があります。
② 猫背などの姿勢
長時間のデスクワークやスマートフォン操作などで前かがみの姿勢が続くと、胸郭の動き方が変化することがあります。
ただし、
「猫背だから呼吸が浅い」
と一つの姿勢だけで決めつけるのは適切ではありません。
重要なのは、その姿勢から必要に応じて胸郭を動かせるかです。
③ 横隔膜をうまく使えていない
呼吸パターンによっては、下部胸郭の動きが小さく、上胸部を中心に呼吸する人もいます。
その場合は、横隔膜を含めた呼吸パターンを再学習していきます。
④ 首・肩を使いすぎている
胸郭が十分に動かなければ、身体は別の場所を使って呼吸を補おうとすることがあります。
例えば、
胸郭の動きが小さい
↓
呼吸補助筋を多く使う
↓
首・肩周囲の筋肉の負担が増える
という状態です。
このため、首や肩の筋肉が張っている人では、姿勢や肩関節だけでなく呼吸の仕方を見ることもあります。
⑤ 病気が原因の場合もある
ここは非常に重要です。
息苦しさや呼吸の浅さは、単なる筋肉や姿勢の問題とは限りません。
呼吸器疾患、循環器疾患、貧血など、さまざまな原因が考えられます。
特に、
突然の強い息苦しさ、胸痛、冷や汗、意識がおかしい、唇が紫色になる、安静にしていても強い呼吸困難がある
といった場合は、運動やストレッチで様子を見るのではなく、速やかな医療機関への相談が必要です。
呼吸と首こり・肩こりの関係
ここは整骨院で呼吸を見る理由の一つです。
首には胸鎖乳突筋や斜角筋など、呼吸を補助する筋肉があります。
本来これらの筋肉が働くこと自体は正常です。
しかし、胸郭が動きにくい状態などで呼吸補助筋への依存が大きくなると、首・肩周囲の筋肉の活動量が増える可能性があります。
そのため、
首が硬い
→ 首だけ揉む
ではなく、
なぜ首の筋肉が頑張っているのか？
まで考えます。
場合によっては、胸郭や呼吸パターンが関係していることもあるからです。
呼吸と体幹の意外な関係
横隔膜には、もう一つ重要な働きがあります。
それが体幹の安定性への関与です。
体幹は、
- 横隔膜
- 腹横筋などの腹筋群
- 多裂筋などの背部筋
- 骨盤底筋群
などが協調して働くことで、腹腔内圧を調整しながら身体を支えています。
つまり横隔膜は、
「呼吸する筋肉」であると同時に、「身体を安定させる機能にも関係する筋肉」
なのです。
だからこそ呼吸は、先ほどの記事で解説した深層筋・体幹機能とも深くつながっています。
呼吸をどう評価する？
呼吸を改善する前に、まず現在の呼吸を確認します。
例えば自然に座ってもらい、
① 呼吸数
速すぎないか。
② 肩の動き
息を吸うたびに肩が大きく上がっていないか。
③ 胸郭
吸気で下部肋骨が広がっているか。
④ 左右差
左右の胸郭が同じように動いているか。
⑤ 呼吸の場所
上胸部だけ、お腹だけなど、極端に一部分だけ動いていないか。
などを確認します。
さらに、下部肋骨に手を当てて呼吸してもらいます。
息を吸ったときに、
前・横・後ろ
へ胸郭が広がるかを確認します。
そして、
胸椎回旋
腕の挙上
姿勢
なども合わせて評価すると、胸郭の動きとの関係が分かりやすくなります。
呼吸を改善する5つの方法
① まず「吐く」
「呼吸を深くしてください」と言われると、一生懸命大きく吸おうとする人がいます。
すると肩を持ち上げて吸ってしまうことがあります。
そこで最初は、
鼻から静かに吸う
↓
口から「ふーっ」とゆっくり吐く
という練習を行います。
無理に全部吐き切る必要はありません。
ゆっくり吐いたあと、力を抜いて自然に吸います。
5呼吸程度×2〜3セットから始めれば十分です。
② 360°呼吸
両手を下部肋骨へ当てます。
鼻から静かに息を吸い、
前だけでなく、横・後ろにも胸郭が広がる
ことを意識します。
イメージとしては、胴体の中に風船が入っているような感じです。
吸うと360°へ膨らむ。
吐くと自然に小さくなる。
「お腹を思い切り膨らませる」必要はありません。
③ オープンブック
胸椎の回旋を出す代表的なエクササイズです。
横向きで膝を軽く曲げます。
両腕を前へ伸ばした状態から、上側の腕を反対方向へゆっくり開きます。
このとき、膝を大きく動かさず、腰ではなく胸を回すことを意識します。
開いたところで鼻からゆっくり吸い、胸郭が広がる感覚を確認します。
左右5〜10回程度を目安にします。
④ チャイルドポーズ＋呼吸
四つ這いから、お尻を踵方向へ近づけます。
両腕を前へ伸ばし、リラックスします。
その状態で鼻からゆっくり吸います。
ここでは特に、
背中側・脇腹側の肋骨
へ空気が入るイメージを持ちます。
口からゆっくり吐いて力を抜きます。
3〜5呼吸程度から行います。
左右差がある場合は、手の位置を少し横へずらして片側の胸郭を意識する方法もあります。
⑤ 呼吸と運動を組み合わせる
呼吸練習の最終目的は、寝た状態で上手に呼吸できることではありません。
日常生活の中で自然に呼吸しながら動けることです。
そこで、
呼吸練習
↓
四つ這い
↓
座位
↓
立位
↓
立ち上がり
↓
スクワット
↓
歩行
と徐々に動作へつなげます。
なぜ鼻から吸って口から吐くの？
鼻から吸うことには、
空気を加温・加湿・ろ過する
という鼻本来の働きがあります。
また、呼吸練習では鼻から静かに吸うことで、一気に空気を吸い込まず、ゆっくりした吸気を作りやすくなります。
一方、口から「ふーっ」と吐く方法は、呼気時間を自分でコントロールしやすいというメリットがあります。
ただし、
鼻から吸って口から吐かなければ正しい呼吸ではない
という意味ではありません。
あくまで呼吸を練習するための分かりやすい方法の一つです。
なぜ運動するときに息を吐くの？
例えば椅子から立つとき、
準備するときに吸う
→ 立ち上がりながら吐く
と指導することがあります。
一番分かりやすい理由は、息を止めて強く踏ん張るのを防ぐためです。
また、強制的に息を吐くときには腹筋群が働きます。
そのため呼吸と体幹活動を組み合わせる練習としても使いやすい方法です。
ただし、
「力を入れるときは必ず吐かなければならない」
わけではありません。
高負荷の筋力トレーニングでは、腹圧を高めるために一時的な息こらえを利用することもあります。
一般の方や高齢者への運動療法では、まず息を止めずに動くことを覚えるという目的で「力を入れるときに吐く」という指導が使いやすいでしょう。
あかつき鍼灸整骨院の考え方
当院では「呼吸が浅いから深呼吸しましょう」と単純には考えません。
まず、
なぜ呼吸が浅くなっているのか
を確認します。
例えば胸郭が硬ければ、大きく吸おうとしても十分には動きません。
その状態で無理に深呼吸すると、首や肩の筋肉をさらに使ってしまう場合があります。
そこで、
① 呼吸・姿勢・胸郭を評価する
↓
② 胸郭や胸椎の動きを改善する
↓
③ 過剰に緊張している筋肉を緩める
↓
④ 横隔膜を含めた呼吸パターンを練習する
↓
⑤ 運動療法と組み合わせる
↓
⑥ 立つ・歩くなどの日常動作へつなげる
という考え方をします。
これは、あかつき鍼灸整骨院が大切にしている、
硬い筋肉は「緩める」。
弱い・働きにくい筋肉は「運動療法」で使えるようにする。
という考え方と同じです。
呼吸も単独で考えるのではなく、姿勢・筋肉・関節・体幹・動作を含めた身体機能の一つとして評価することが大切です。
FAQ
Q. 呼吸が浅いのは姿勢が悪いからですか？
姿勢が影響している場合はありますが、それだけが原因とは限りません。胸郭の可動性、呼吸パターン、身体活動量、呼吸器・循環器疾患などさまざまな要因があります。
Q. 腹式呼吸をすれば呼吸は改善しますか？
腹式呼吸だけですべてが改善するわけではありません。お腹だけを膨らませるのではなく、胸郭が前後・左右へ立体的に動くことも重要です。
Q. 横隔膜は鍛えられますか？
横隔膜は骨格筋なのでトレーニングによって適応します。ただし一般的な呼吸改善では、「横隔膜だけを鍛える」より、胸郭の可動性や呼吸パターン、体幹との協調を含めて考えることが重要です。
Q. 肩こりと呼吸は関係しますか？
関係する場合があります。胸郭の動きが小さく、胸鎖乳突筋や斜角筋などの呼吸補助筋を多く使っている場合、首・肩周囲への負担が増える可能性があります。
Q. 1日何回呼吸練習をすればいいですか？
最初は5呼吸程度を1〜3セットほどから始めれば十分です。回数を増やすことより、肩に力を入れず胸郭が自然に動いているかを確認しましょう。
まとめ
呼吸は、
肺だけの問題ではありません。
横隔膜が動き、肋骨が動き、胸郭が広がり、腹筋群や呼吸補助筋など多くの筋肉が協調することで行われています。
だからこそ呼吸を改善するときも、
「もっと深く吸う」だけでは不十分なことがあります。
胸郭を動かす。
過剰に緊張している筋肉を緩める。
横隔膜を含めた呼吸パターンを練習する。
そして最後は、呼吸しながら身体を動かす。
この順番で考えると、呼吸を単なる「深呼吸」ではなく、身体機能の一つとして捉えられるようになります。