猫背を深く理解する｜なぜ背中が丸くなる？原因と改善方法
猫背とは？最初に結論
猫背とは、一般的に背中が丸まり、頭や肩が前方へ出て見える姿勢のことです。
ただし、猫背は単純に「背筋が弱いから起こる」とは限りません。
猫背には、
胸椎の動き
骨盤の位置
頭の位置
肩甲骨・肩関節の動き
筋肉の柔軟性や筋力
長時間同じ姿勢を続ける生活習慣
など、複数の要素が関係します。
そのため改善するには、無理に胸を張るだけではなく、「なぜその人が猫背になっているのか？」を確認することが重要です。
硬く動きにくい部分には柔軟性を取り戻し、弱く十分に使えていない筋肉には運動療法を行い、必要なときに自然に身体を起こせる状態を目指します。
「姿勢が悪いと言われる」
「気づくと背中が丸くなっている」
「頑張って胸を張っても、すぐ猫背に戻ってしまう」
「年齢とともに背中が丸くなってきた」
このような悩みを持つ人は少なくありません。
猫背を改善しようとして、
「とにかく胸を張る」
「背筋を鍛える」
という方法を試したことがある人もいると思います。
しかし、猫背は単純に「背中の筋肉が弱いから起こる」とは限りません。
身体の姿勢は、
背骨・骨盤・肩甲骨・頭の位置・筋肉・関節の柔軟性・普段の生活
など、さまざまな要素によって作られています。
そのため大切なのは、
猫背になっていることより、「なぜその人は猫背になっているのか？」を考えることです。
猫背とは？
一般的に「猫背」とは、背中が丸まり、頭や肩が前方へ出ているように見える姿勢を指します。
医学的に「猫背」という一つの病気があるわけではありません。
背骨を横から見ると、本来まっすぐではなく、
頸椎：前弯
胸椎：後弯
腰椎：前弯
というカーブがあります。
つまり、胸の部分である胸椎はもともと後ろへ丸くなっています。
したがって、
背中が丸いこと自体が悪いわけではありません。
問題になるのは、このカーブが大きくなっていたり、身体を起こしたいときにも十分伸ばせなかったり、痛みや動作のしにくさにつながっていたりする場合です。
「良い姿勢＝背骨がまっすぐ」ではありません
猫背を気にしている人ほど、
「背筋をまっすぐにしなければ」
と思いやすいのですが、人間の背骨はそもそも完全な直線ではありません。
さらに、姿勢は一日中固定しておくものでもありません。
座る。
立つ。
歩く。
物を取る。
上を見る。
下を見る。
こうした動作に合わせて背骨は曲がったり伸びたりします。
そのため重要なのは、
一つの「完璧な姿勢」を維持することではなく、必要に応じて姿勢を変えられることです。
なぜ猫背になるの？
猫背は、一つの原因だけで起こるとは限りません。
代表的なものを順番に見ていきましょう。
① 胸椎が伸びにくくなっている
猫背を見るうえで重要なのが胸椎です。
胸椎は首と腰の間にある12個の椎骨で構成されています。
猫背姿勢では胸椎の後弯が大きく見えることがあります。
問題は、
「丸まっていること」
だけではなく、
そこから身体を起こそうとしたときに胸椎を伸展できるか？
ということです。
例えば普段は背中が丸く見えても、意識すれば自然に身体を起こせる人もいます。
一方、
「胸を張ってください」
と言っても胸椎がほとんど伸びない人もいます。
この2人では、同じ「猫背」に見えても身体の状態は違います。
② 長時間同じ姿勢を続けている
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、
頭が前へ出る
↓
胸椎が丸くなる
↓
肩が前方へ出る
という姿勢になりやすくなります。
ただし、
スマホを見る＝必ず猫背になる
という単純な話ではありません。
人間の身体は丸まることも必要です。
問題になりやすいのは、同じ姿勢を長時間続け、姿勢を変える機会が少なくなることです。
30分、1時間、2時間と同じ姿勢を続けるより、
立つ。
歩く。
背伸びする。
腕を上げる。
姿勢を変える。
といった小さな動きを入れることが大切です。
③ 骨盤の位置が関係している
猫背というと上半身だけの問題に見えますが、実際には骨盤も関係します。
例えば椅子に座って骨盤を後ろへ倒してみてください。
すると、
骨盤が後傾する
↓
腰が丸くなる
↓
胸椎も丸くなりやすい
↓
頭が前へ出やすくなる
という変化が起こります。
反対に、骨盤の位置を変えると上半身の姿勢も変化します。
つまり、
背中が丸いからといって、背中だけを見ればよいとは限りません。
④ 頭が前へ出ている
成人の頭部にはある程度の重さがあります。
本来、身体はその頭を首・胸郭・体幹などで支えています。
ところが頭部が身体より前方へ移動すると、頭が前へ倒れ続けないように首の後ろ側などの筋肉が働きます。
そのため、
頭が前へ出る
↓
首の後ろ側の筋肉が頑張る
↓
首・肩の張りを感じる
ということがあります。
ここで大切なのが、
硬くなった首の筋肉だけが悪いわけではない
ということです。
頭が前にある以上、その筋肉は頭を支えるために頑張っている可能性があります。
⑤ 肩甲骨の位置が変わる
猫背では、
肩が前に出ている
巻き肩に見える
という人もいます。
胸椎が丸くなると、胸郭の形や肩甲骨の位置も変化します。
肩甲骨は肋骨の上を滑るように動くため、胸郭の状態と無関係ではありません。
そのため、
肩が前にあるから肩甲骨を無理やり後ろへ寄せる
だけでは不十分な場合があります。
まず、
胸椎は動くのか？
肩関節は動くのか？
肩甲骨を適切に動かせるのか？
を確認する必要があります。
「巻き肩」と「猫背」は同じ？
似ていますが、まったく同じ意味ではありません。
猫背は主に背骨や体幹が丸く見える姿勢を表す言葉です。
巻き肩は一般に、肩が前方へ位置している状態を表現するときに使われます。
ただし両者は関係することがあります。
例えば、
胸椎が丸くなる
↓
胸郭の形が変わる
↓
肩甲骨の位置が変わる
↓
肩が前に見える
ということがあります。
そのため、
猫背と巻き肩を別々の場所の問題として考えすぎないこと
が大切です。
猫背だと肩こりになる？
猫背だから必ず肩こりになるわけではありません。
姿勢と痛みの関係は、非常に複雑です。
ただし、頭が前へ出た姿勢を長時間続ければ、頭を支えるために首・肩周囲の筋肉が長時間働くことがあります。
例えば、
頭が前方へ移動する
↓
頭を支えるために首・肩の筋肉が働く
↓
同じ姿勢を長時間続ける
↓
筋肉の疲労や不快感につながる
ということは考えられます。
そのため、
「猫背そのものが悪い」というより、「同じ姿勢で特定の筋肉へ負担が集中していないか？」
を見ることが重要です。
猫背と呼吸には関係がある？
呼吸をするとき、肺だけが動いているわけではありません。
息を吸うと、
横隔膜が働く
とともに、
肋骨・胸郭も動きます。
そのため胸郭の動きが小さい人では、呼吸の仕方にも影響することがあります。
反対に、深く呼吸すると胸郭が広がり、胸椎や肋骨周囲にも動きが生じます。
猫背改善では、
胸を張る運動だけ
ではなく、
胸郭を動かしながら呼吸できること
も一つの重要なポイントになります。
猫背ではどの筋肉が硬くなる？
人によって異なりますが、例えば、
- 大胸筋
- 小胸筋
- 広背筋
- 首周囲の筋肉
- 肩甲骨周囲の筋肉
などの緊張や柔軟性を確認することがあります。
ただし、
「猫背だから、この筋肉は必ず硬い」
と決めつけることはできません。
実際に動きや柔軟性を確認する必要があります。
猫背ではどの筋肉が弱くなる？
これも「この筋肉を鍛えれば全員治る」というものではありません。
姿勢を保つためには、
- 背部の筋肉
- 肩甲骨周囲の筋肉
- 体幹筋
- 股関節周囲の筋肉
など、さまざまな筋肉が関係しています。
問題なのは単純な筋力だけでなく、
必要な場面で必要な筋肉を使えるか？
です。
筋肉が存在していても、普段ほとんど使っていなければ、長時間姿勢を保つことが難しい場合があります。
なぜ「胸を張る」だけでは猫背が改善しないの？
猫背を指摘されると、多くの人が、
胸を張る
↓
肩甲骨を後ろへ寄せる
という姿勢を取ります。
確かに一時的には姿勢が良く見えます。
しかし、胸椎が十分に動かない状態で無理に胸を張ろうとすると、
腰を反らす
ことで代償する場合があります。
すると、
胸椎はあまり伸びていない
のに、
腰だけ大きく反っている
ということが起こります。
つまり、
見た目が良くなった＝必要な場所が動いた
とは限りません。
「良い姿勢をずっとキープ」は正しい？
良い姿勢を意識すること自体は悪いことではありません。
しかし、
朝から晩まで同じ姿勢を保つ
必要はありません。
どんなにきれいな姿勢でも、長時間まったく動かなければ身体には負担になります。
そのため、
良い姿勢を固定する
よりも、
一つの姿勢に固まらず、いろいろな姿勢へ変えられる身体を作る
という考え方が大切です。
高齢者の猫背は若い人と同じ？
ここは特に注意が必要です。
若い人の猫背と、高齢者で背中が大きく丸くなっている状態を同じように考えてはいけません。
高齢者では、
- 加齢による背骨の変化
- 椎間板の変化
- 筋力低下
- 骨粗しょう症
- 椎体圧迫骨折
などが関係していることがあります。
特に骨粗しょう症による椎体圧迫骨折などが重なると、背骨そのものの形が変化することがあります。
この場合、
「姿勢が悪いから背筋を伸ばしてください」
という問題ではありません。
柔らかい猫背と硬い猫背を分けて考える
猫背を見るときに、とても分かりやすい考え方があります。
それが、
姿勢を変えられる猫背
と
姿勢を変えにくい猫背
です。
例えば、
「一度身体を起こしてみてください」
と言ったとき、
身体を起こせる
普段は猫背でも、ある程度姿勢を修正できる。
この場合は、姿勢習慣・筋持久力・身体の使い方などが関係している可能性があります。
身体を起こしにくい
意識しても胸椎がほとんど伸びない。
この場合は、関節の可動性や組織の柔軟性、骨格そのものの変化なども考える必要があります。
つまり、
見た目が同じ猫背でも、改善方法は同じではありません。
猫背を改善するために大切なこと
猫背改善では、
① 動かない場所を動かす
② 硬く過剰に働いている筋肉を緩める
③ 弱く使えていない筋肉を使えるようにする
④ 同じ姿勢を長時間続けない
という考え方が基本になります。
① 胸椎を動かす
胸椎が硬い場合には、胸椎の伸展・回旋などの動きを取り戻していきます。
例えば、
- 胸椎伸展運動
- オープンブック
- 四つ這いでの胸椎回旋
- 呼吸を利用した胸郭運動
などがあります。
ただし、全員に同じ運動が必要なわけではありません。
② 胸郭を動かす
胸椎だけでなく、肋骨を含めた胸郭全体を動かすことも重要です。
深呼吸をしながら、
胸の前だけではなく、脇腹や背中側まで広がる感覚
を意識する方法もあります。
呼吸は毎日何千回も繰り返す動作です。
そのため、胸郭を動かす機会として呼吸を利用することには大きな意味があります。
③ 硬い筋肉を緩める
胸や首など、過剰に緊張している筋肉があれば、状態に応じて緩めます。
ただし、
筋肉を緩めるだけで猫背が改善する
とは限りません。
柔らかくなったあとに、
その可動域を自分で使えること
が重要だからです。
④ 弱い筋肉には運動療法
動かせる範囲が増えても、その姿勢を支える能力がなければ元に戻りやすくなります。
そこで必要に応じて、
- 背部
- 肩甲帯
- 体幹
- 股関節周囲
などの運動療法を行います。
重要なのは、
「背筋を鍛えれば猫背が治る」ではなく、その人に不足している機能を補うことです。
猫背改善は「柔軟性＋筋力」
例えば、
胸椎が硬い
↓
いくら背中の筋肉を鍛えても身体を十分起こせない。
反対に、
胸椎は十分動く
↓
でも身体を支える筋力・持久力が不足している。
↓
すぐ丸まる。
という場合もあります。
つまり、
動ける身体
と
その姿勢を支えられる身体
の両方が必要です。
自宅でできる猫背対策
日常生活では、完璧な姿勢を目指すより、
長時間同じ姿勢を続けない
デスクワーク中に定期的に立つ。
腕を上げる
普段使っていない方向へ胸郭や肩を動かす。
胸椎を動かす
身体を反らす・ひねる運動を無理のない範囲で行う。
深く呼吸する
肋骨や胸郭が広がるように呼吸する。
適度に歩く
身体全体を使う機会を増やす。
といった方法があります。
大切なのは、
「正しい姿勢を一日中頑張る」のではなく、「固まる前に動く」ことです。
猫背は治した方がいい？
見た目だけを理由に、
「猫背は絶対に悪い」
と考える必要はありません。
姿勢には個人差があります。
一方、
- 背中が伸ばせない
- 肩が上がりにくい
- 長時間座ると首・肩がつらい
- 呼吸すると胸郭がほとんど動かない
- 姿勢が年々大きく変化している
- 日常生活動作がしにくい
などがある場合は、身体の機能を確認する意味があります。
急に背中が丸くなった場合は注意
特に高齢者で、
急に背中が丸くなった
強い背中・腰の痛みが出た
転倒後から痛い
軽い動作のあとから強く痛む
などがある場合には注意が必要です。
骨粗しょう症に伴う椎体圧迫骨折などが隠れていることもあります。
このような場合は、
「猫背だからストレッチしましょう」と自己判断せず、医療機関で評価を受けることが大切です。
あかつき鍼灸整骨院では猫背をどう考える？
当院では、
「猫背だから背中を伸ばす」
だけではなく、
なぜ猫背になっているのか？
を確認します。
例えば、
胸椎は動く？
↓
胸郭は動く？
↓
骨盤の位置は？
↓
肩関節・肩甲骨は動く？
↓
頭が前へ出ていない？
↓
どの筋肉が頑張りすぎている？
↓
どの筋肉が十分使えていない？
と身体全体を確認します。
そのうえで、
硬く過剰に働いている筋肉は「緩める」
弱く十分使えていない筋肉には「運動療法」
を行います。
猫背改善で一番大切なこと
猫背は、
「姿勢が悪い」
という一言だけでは説明できません。
同じ猫背に見えても、
胸椎が硬い人
骨盤が後ろへ倒れている人
頭が前へ出ている人
筋力・持久力が不足している人
長時間同じ姿勢を続けている人
骨格そのものが変化している人
では、身体の状態が違います。
そのため、
「猫背を直す」のではなく、「なぜその姿勢になっているのか？」を調べることが大切です。
そして、
動かない場所を動かす
硬く過剰に働いている筋肉を緩める
弱く使えていない筋肉を運動療法で使えるようにする
ことで、
「無理に胸を張らなくても、必要なときに身体を起こせる状態」
を目指していきます。
よくある質問
Q．猫背は背筋が弱いからですか？
背筋の筋力や持久力が関係する人もいますが、それだけが原因ではありません。胸椎の可動性、骨盤、肩甲骨、頭部の位置、普段の生活姿勢など複数の要素が関係します。
Q．猫背は胸を張れば改善しますか？
一時的に姿勢は変わりますが、胸椎が硬い人では腰を反らして代償することがあります。胸を張るだけでなく、どの部分が動いているのかを確認することが大切です。
Q．猫背にはストレッチと筋トレのどちらが必要ですか？
どちらか一方とは限りません。硬く動きにくい部分には柔軟性を取り戻し、弱く十分使えていない部分には運動療法を行うというように、身体の状態によって使い分けます。
Q．猫背と肩こりは関係ありますか？
猫背だから必ず肩こりになるわけではありません。ただし、頭が前へ出た状態などを長時間続けることで、首や肩の筋肉へ負担が集中する場合があります。
Q．猫背と巻き肩は同じですか？
同じではありません。猫背は主に背骨・体幹が丸く見える姿勢、巻き肩は肩が前方へ位置している状態を表す言葉として使われます。ただし、胸椎や胸郭の状態によって両方が同時にみられることがあります。
Q．高齢者の猫背も運動で改善できますか？
筋力や柔軟性が関係している部分は運動によって改善が期待できる場合があります。ただし、骨粗しょう症や椎体圧迫骨折などによって背骨そのものの形が変化している場合もあるため、若い人の猫背と同じようには考えません。