高齢者がフレイル予防のために鍛えるべき筋肉とは？「歩く・立つ・転ばない」を支える筋肉を深く解説
高齢者のフレイル予防では、単に「脚を鍛えればいい」というわけではありません。
特に重要なのは、日常生活で必要となる、
①椅子から立ち上がる
②立った姿勢を支える
③安定して歩く
④つまずかずに足を運ぶ
⑤ふらついたときに身体を立て直す
という能力です。
そのため、優先して考えたいのが、大殿筋・中殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋、前脛骨筋、腸腰筋などの下肢筋群です。
ただし、筋肉は単独で働いているわけではありません。
フレイル予防で本当に重要なのは、
筋肉を大きくすることだけではなく、「立つ・歩く・階段を上る」といった実際の動作の中で筋力を発揮できる身体を作ることです。
つまり、
筋肉を鍛える → 動作を鍛える → 日常生活の活動量を維持する
までつなげることが大切です。
そもそも「フレイル」とは？
フレイルは単純な「筋力低下」と同じではありません。
加齢に伴って身体の予備能力が低下し、病気・転倒・入院などのストレスが加わったときに、身体機能や生活機能が大きく崩れやすくなった状態と考えると分かりやすいでしょう。
例えば若い頃なら、
風邪をひく
↓
数日休む
↓
元の生活へ戻る
ということが比較的容易です。
ところが身体の予備能力が低下した高齢者では、
病気
↓
数日寝込む
↓
筋力・活動量低下
↓
歩くのが大変
↓
外出しなくなる
↓
さらに身体機能低下
という流れになることがあります。
つまりフレイル予防では、
「今歩けるから大丈夫」ではなく、身体の余力を維持しておく
という考え方が重要なのです。
なぜ高齢者は筋肉を鍛える必要があるのか？
人間の筋肉量や筋力は、加齢だけでなく身体活動量の低下、病気、栄養状態など複数の要因によって低下します。
ここで重要なのが、
「使わない機能は低下しやすい」
ということです。
例えば、
膝が痛い
↓
歩かなくなる
↓
脚への負荷が減る
↓
筋力・持久力が低下
↓
以前より歩くのが大変になる
↓
さらに歩かなくなる
という悪循環です。
高齢者では、
活動量低下 → 身体の許容量低下 → 普通の生活が高負荷になる → さらに活動量低下
という循環を防ぐことが重要になります。
では「どこの筋肉」を鍛えればいいのか？
ここから具体的に見ていきましょう。
ただし、
「この7個を鍛えればフレイルにならない」
という意味ではありません。
日常生活との関係から、優先して評価・トレーニングしたい筋肉として考えてください。
① 大腿四頭筋｜立ち上がる・膝を支える
まず重要なのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は、
大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋
から構成されます。
主な役割は膝関節を伸ばすことです。
なぜ高齢者に重要なのか？
椅子から立ち上がる場面を考えてみましょう。
座っている
↓
身体を前へ移動する
↓
お尻が椅子から離れる
↓
曲がっていた膝を伸ばす
↓
立位になる
このとき大腿四頭筋が重要になります。
筋力が低下すると、
低い椅子から立てない
手すりを使う
太ももに手をついて立つ
階段が大変になる
といった変化につながります。
だから5回立ち上がりテストが高齢者の身体機能評価として有用なのです。
② 大殿筋｜身体を起こし、前へ進む
次に重要なのが大殿筋です。
お尻の大きな筋肉です。
主な働きの一つが、
股関節伸展
です。
つまり、曲がった股関節を伸ばす方向へ働きます。
立ち上がりでも重要
椅子から立つときは、膝だけを伸ばしているわけではありません。
座位では股関節も曲がっています。
そこから、
股関節を伸ばして身体を起こす
必要があります。
このとき大殿筋が働きます。
つまり立ち上がりは、
大腿四頭筋＋大殿筋
などが協調して行う運動なのです。
歩行でも重要
歩行では、足が地面についたあと身体を支持し、股関節の動きをコントロールします。
坂道や階段、立ち上がりなど、身体を上方向・前方向へ動かす負荷の高い動作では特に重要になります。
③ 中殿筋｜片脚で身体を支える
フレイル・転倒予防を考えるなら、中殿筋も重要です。
中殿筋はお尻の外側にあります。
歩行では必ず一瞬、
片脚で身体を支える時間
があります。
右脚で立って左脚を前へ出す。
次は左脚で立って右脚を前へ出す。
これを繰り返しているのが歩行です。
中殿筋が働く意味
例えば右脚で立ったとします。
左脚は地面から離れています。
すると骨盤は重力によって左側へ傾こうとします。
そこで右側の股関節外転筋群などが骨盤・股関節を制御します。
その中心的な筋肉の一つが中殿筋です。
つまり、
中殿筋＝脚を横へ開く筋肉
とだけ覚えるのは不十分です。
歩行では、
「片脚で身体を支えるための筋肉」
という理解が重要です。
④ 下腿三頭筋｜歩く・身体を前へ運ぶ
ふくらはぎにある、
腓腹筋＋ヒラメ筋
を合わせて下腿三頭筋と呼びます。
「つま先立ちをする筋肉」
というイメージが強いと思います。
もちろん間違いではありません。
しかし歩行では、もっと重要な働きをしています。
ふくらはぎは「蹴るだけ」ではない
歩行中、身体が足の上を前へ移動していくと、足関節は背屈方向へ動いていきます。
このとき下腿三頭筋は、
脛が前へ倒れていく速度をコントロール
します。
さらに立脚後半では、身体を前へ進める働きにも大きく関与します。
つまり、
身体を支える
＋
前方移動をコントロールする
＋
前へ進む
という重要な役割があります。
高齢者の歩行を考えるなら、ふくらはぎはかなり重要です。
⑤ 前脛骨筋｜つま先を上げる
すねの前にあるのが前脛骨筋です。
主な働きの一つが、
足関節背屈
です。
簡単に言えば、
つま先を上げる
動きです。
なぜ転倒予防に関係するのか？
歩行中に脚を前へ振り出すとき、つま先が下がりすぎていると床へ引っかかりやすくなります。
そこで足関節を背屈方向に保ち、足部と床の間のクリアランスを確保する必要があります。
前脛骨筋はその一部を担います。
さらに足が地面についた直後には、足部が急激に床へ落ちないようにコントロールします。
つまり、
つま先を上げる
だけではなく、
接地をコントロールする
役割もあります。
⑥ 腸腰筋｜脚を前へ運ぶ
腸腰筋は、
大腰筋・腸骨筋
などから構成される股関節前面の筋群です。
代表的な働きが、
股関節屈曲
です。
つまり、
太ももを前へ持ち上げる
動きに関係します。
歩行では、後方にある脚を前方へ振り出していく際に関与します。
「足が上がらない＝腸腰筋が弱い」とは限らない
ここは注意が必要です。
高齢者が、
すり足になっている
からといって、
「腸腰筋が弱いですね」
と断定することはできません。
足が上がらない原因には、
足関節背屈不足
膝の動き
股関節の動き
筋力低下
バランスへの不安
神経系の問題
歩行速度
など複数あります。
筋肉を鍛える前に、
なぜその動作になっているか
を評価することが重要です。
⑦ ハムストリングス｜脚を動かすだけでなく制御する
太ももの後ろにある、
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
などをハムストリングスと呼びます。
股関節伸展や膝関節屈曲などに関係します。
歩行では、脚を前へ振り出した終盤に、勢いよく伸びていく膝・下腿を制御する働きにも関係します。
つまり筋肉は、
「関節を動かすためだけにある」
のではありません。
歩行中の身体を減速・制御することも重要な仕事なのです。
では腹筋・背筋は鍛えなくていい？
もちろん重要です。
ただ、
「体幹＝腹筋」
と考えないことが大切です。
体幹は以前の記事で説明したように、
上：横隔膜
前・横：腹横筋・腹斜筋など
後：多裂筋など
下：骨盤底筋群
というシリンダーとして考えることができます。
これらが呼吸や腹圧と協調しながら、手足を動かす土台を作っています。
だから高齢者に、
腹筋100回
をさせれば体幹が安定する、という単純な話ではありません。
呼吸しながら姿勢を保ち、実際の立位や歩行の中で体幹をコントロールできることが重要です。
結局、一番重要な筋肉はどれ？
ここまで読むと、
「じゃあ結局どれを一番鍛えればいいの？」
となると思います。
結論は、
その人が生活の中で使えていない筋肉です。
これが一番重要です。
例えば、
Aさん
椅子から立つのが大変
→ 大腿四頭筋・大殿筋などを評価
Bさん
歩くと骨盤・体幹が大きく揺れる
→ 股関節周囲筋・バランスなどを評価
Cさん
つま先が引っかかる
→ 足関節背屈・前脛骨筋・膝・股関節・歩行を評価
Dさん
歩幅が小さく前へ進めない
→ 股関節・足関節・下腿三頭筋などを評価
同じ「高齢者」でも必要な運動は違います。
「筋肉別トレーニング」だけでは足りない
ここからがフレイル予防で非常に重要です。
例えば大腿四頭筋を鍛えるために、
座ったまま膝を伸ばす運動をする。
これは悪い運動ではありません。
筋力が弱い人には必要な場合があります。
しかし、
膝伸ばしが上手になった＝立ち上がれるようになる
とは限りません。
なぜなら立ち上がりには、
足の位置
身体を前へ移動する能力
股関節
膝関節
足関節
バランス
タイミング
などが必要だからです。
「筋肉を鍛える」と「動作を鍛える」は違う
ここはぜひ覚えてほしいところです。
筋肉を鍛える
膝伸ばし
踵上げ
股関節外転
など。
↓
筋肉へ負荷を与える
動作を鍛える
立ち上がる
歩く
段差を上る
方向転換する
など。
↓
複数の筋肉を実際の生活動作として協調させる
この両方が必要です。
おすすめは「筋肉→動作」の順番
例えば立ち上がりが弱い人。
最初は、
大腿四頭筋
大殿筋
などに個別の運動を行います。
でもそこで終わらない。
次に、
実際の立ち上がり運動
を行います。
さらに、
低い椅子
立ってから一歩歩く
方向転換する
など、生活に近づけていきます。
つまり、
筋力
↓
動作
↓
生活
へつなげる。
これが運動療法として重要です。
高齢者は「負荷をかけないこと」が安全とは限らない
これは非常に重要です。
高齢だから、
転ばないように座って過ごしましょう。
一見、安全です。
しかし長期間続けば、
活動量低下
↓
筋肉への負荷低下
↓
筋力・持久力低下
↓
身体の許容量低下
↓
普通の生活でも疲れる
↓
さらに動かなくなる
可能性があります。
つまり、
負荷をゼロにすることが、長期的な安全とは限りません。
その人の能力に合わせて、安全に適切な負荷を与えることが重要です。
高齢者でも筋力トレーニングは意味がある？
あります。
高齢になっても、適切なレジスタンストレーニングによって筋力や身体機能が改善することは多くの研究で示されています。
大切なのは、
年齢だけで「筋トレは危ない」と決めないこと。
一方で、
若い人と同じ運動をさせればいい
という意味でもありません。
疾患、疼痛、転倒リスク、血圧、関節状態、現在の身体機能などに応じて負荷を調整します。
そして「運動だけ」でも不十分
前回の栄養の記事ともつながります。
筋肉を作るには、
運動
筋肉へ刺激を与える
栄養
身体を作る材料・エネルギーを確保する
睡眠・休息
回復・適応する
という条件が必要です。
高齢者が毎日運動していても、
食事量が極端に少ない
のであれば身体を作る材料が不足している可能性があります。
反対に、
タンパク質をしっかり摂取していても、
一日中ほとんど動かない
のであれば筋肉への刺激が不足します。
フレイル予防は「運動・栄養・回復」で考える
かなり重要なので整理します。
運動
↓
身体へ適切な負荷
栄養
↓
回復・身体づくりの材料
睡眠・休息
↓
回復・適応
このサイクルを繰り返すことで、
身体の許容量を維持・向上させる
ことを目指します。
自宅で取り入れやすい運動
フレイル予防として考えやすいのは、
椅子からの立ち上がり
です。
立ち上がりでは、
大腿四頭筋
大殿筋
股関節周囲筋
足関節周囲筋
体幹
など多くの筋肉を使います。
さらに日常生活そのものに必要な動作です。
次に、
踵上げ
も取り入れやすい運動です。
壁や椅子など安全な場所で身体を支えながら踵を上げることで、下腿三頭筋へ負荷を与えられます。
ただし、回数を一律に決めるよりも、現在の身体能力や疾患に合わせることが重要です。
本当にフレイルを防ぐなら「歩くこと」までつなげる
筋力トレーニングをして、
筋力が上がりました。
そこで終わりではありません。
その筋力を使って、
スーパーへ行く。
散歩する。
友人に会う。
自分でトイレへ行く。
階段を上る。
こうして日常生活の活動量を維持することが大切です。
つまり、
筋肉
↓
動作
↓
活動
↓
生活
までつながって初めて、フレイル予防として意味が大きくなります。
筋力低下をどうやって見つける？
高齢者では「見た目」だけでは判断しにくいため、定期的に数値で確認する方法があります。
以前お話しした、
握力
5回立ち上がりテスト
下腿周囲長
などです。
例えば、
5回立ち上がり
14秒
↓
3か月後 17秒
↓
さらに3か月後 20秒
となっていたら、
なぜ立ち上がり能力が落ちているのか？
を考えます。
筋力？
痛み？
活動量？
栄養？
病気？
疲労？
一つの数字だけで原因を決めるのではなく、変化に気づくために評価することが重要です。
こんな場合は運動だけで判断しない
高齢者で、
急激に歩けなくなった
短期間で筋力が落ちた
急に体重が減った
息切れが強くなった
片側だけ力が入らない
強いめまい・ふらつきがある
胸痛がある
などの場合は、
単純に、
「筋力が落ちたから運動しましょう」
ではありません。
疾患が背景にある可能性があるため、医療機関での評価が必要になります。
あかつき鍼灸整骨院が考える高齢者の運動療法
当院では、
「弱いから筋トレしましょう」
だけでは考えません。
例えば歩行でお尻の筋肉が働いていないように見える。
でも、
股関節が硬くて使えないのかもしれない。
痛みがあって使いたくないのかもしれない。
足部が不安定だから別の筋肉が頑張っているのかもしれない。
だから、
なぜその筋肉が使えていないのか？
まで評価します。
そして、
過剰に頑張って硬くなっている筋肉は「緩める」。
弱くなっている・うまく使えていない筋肉は「運動療法」。
その後、
立ち上がり・歩行などの動作を再評価する。
これが大切だと考えています。
まとめ｜鍛えるべきなのは「筋肉」だけではない
フレイル予防で特に注目したい筋肉は、
大腿四頭筋
→ 立ち上がる・膝を支える
大殿筋
→ 身体を起こす・股関節を伸ばす
中殿筋
→ 片脚で身体を支える
下腿三頭筋
→ 身体を支え、歩行で前へ進む
前脛骨筋
→ つま先を持ち上げ、接地をコントロール
腸腰筋
→ 脚を前へ運ぶ
ハムストリングス
→ 股関節・膝を動かし、歩行を制御する
などです。
しかし、本当に大切なのは筋肉の名前を覚えることではありません。
「この筋肉が、生活のどの動作に必要なのか？」
を理解することです。
筋肉を鍛える
↓
立つ・歩く能力を高める
↓
活動量を維持する
↓
身体の許容量を維持する
↓
自分でできる生活を長く続ける
ここまでが、フレイル予防としての運動の目的です。
FAQ
Q. フレイル予防ではスクワットだけすればいいですか？
スクワットや立ち上がり運動は有用ですが、それだけですべての機能を補えるわけではありません。歩行、バランス、足関節機能など、その人に不足している能力に合わせて運動を組み合わせることが重要です。
Q. 80代・90代でも筋トレをした方がいいですか？
年齢だけを理由に筋力トレーニングを避ける必要はありません。現在の身体機能、疾患、痛み、転倒リスクなどを確認し、安全性と負荷を個別に調整することが重要です。
Q. 毎日歩けば筋トレは必要ありませんか？
歩行は非常に重要な身体活動ですが、歩くだけでは十分な筋力刺激にならない人もいます。筋力低下がある場合には、立ち上がりや抵抗運動などを組み合わせることがあります。
Q. 足が上がらない場合は腸腰筋を鍛えればいいですか？
必ずしもそうではありません。足関節、膝関節、股関節、筋力、バランス、神経系など複数の要因が関係するため、原因を評価してから運動を選択します。
Q. 筋肉をつけるにはタンパク質を取ればいいですか？
タンパク質は重要ですが、それだけでは不十分です。十分なエネルギー摂取、運動による刺激、睡眠・休息を組み合わせることが大切です。